FITFORM76

Dans un objectif de tonification, tout débutant va se lancer dans l'acquisition du matériel indispensable (tapis de gym, haltères...), et dans son entraînement sans même avoir les bases du placement corporel, c'est à dire sans savoir si sa jambe est tendue ou fléchie, son dos droit ou rond. Le fitball va aider à mieux connaître son corps.

Sa forme ronde en fait un objet instable, qui oblige le corps à rechercher sans cesse son équilibre pour garder le contact, ce qui va solliciter les muscles stabilisateurs ou fixateurs (ces muscles sont sollicités involontairement dans toutes les actions de la vie quotidienne, ce qui veut dire que nous n’en avons généralement pas conscience). Ces muscles, en particulier ceux fixés au bassin et à la colonne vertébrale, contribuent au maintien de l'équilibre, que nous soyons immobile ou en mouvement. Il s’agit des abdominaux, des obliques, des dorsaux et paravertébraux. Leur action générale est de stabiliser le corps et plus spécifiquement de supporter et protéger la colonne vertébrale dans tous les angles du mouvement. Dans les exercices traditionnels au sol, ils sont surtout sollicités lors de mouvements dynamiques comme, par exemple, les demi-redressements assis ou les pompes. Ces exercices n'exploitent guère les mouvements statiques qui mettent en action les muscles qui stabilisent la posture. Lorsque l’on effectue des mouvements sur un gros ballon, le défi à relever consiste alors à les faire tout en maintenant une posture stable sur une surface ronde et mobile. Cette instabilité de la surface de travail active les muscles stabilisateurs et, du coup, les renforce.

Le ballon constitue donc un excellent moyen d'entraîner l'habileté. Cette qualité va prendre de plus en plus d'importance avec l'âge. La recherche a mise en évidence le fait que les personnes ayant un bon équilibre, donc des muscles stabilisateurs solides, sont moins sujettes aux mauvaises chutes et aux blessures.

En faisant travailler chaque partie du corps isolément, le fitball permet en outre d'adapter de façon optimale la charge effective supportée par les articulations, et d'augmenter la force et l'endurance des différents groupes musculaires. Enfin, il se révèle très utile pour pratiquer la relaxation.

Mais les atouts du gros ballon ne se limitent pas seulement à une amélioration de l'équilibre et de la posture. Cet accessoire, peu coûteux et facile à transporter, permet également d'exécuter des mouvements sans impact avec le sol ainsi qu'une grande variété d'exercices d'étirements, et élargit ainsi l'éventail des exercices d'endurance et même de force musculaire. En effet, il peut inversement augmenter la difficulté d'un exercice en l'utilisant comme poids. Toute la difficulté réside alors dans le maintien ce celui-ci : dans le soulevé de bassin, on augmente la difficulté par le poids du ballon, ou encore par le serrage de celui-ci entre les jambes lors des adductions.

Comment utiliser le ballon de gymnastique?

Il faut choisir un ballon dont les dimensions sont adaptées à la taille, 55 à 65 cm de diamètre pour les adultes, et il faut également veiller à le gonfler entièrement afin de faciliter son déplacement. Les exercices se feront sur un sol stable, éventuellement sur un tapis de gymnastique, en aucun cas sur une surface glissante.

• Taille inférieure à 180 cm : ballon de 55 cm de diamètre
• Taille supérieure à 180 cm : ballon de 65 cm de diamètre

Les exercices de gymnastique à l'aide du ballon sont caractérisés par des mouvements actifs et dynamiques, et doivent être pratiqués à un rythme agréable. Selon le but recherché, chaque exercice sera répété de 8 à 30 fois, en augmentant la cadence dans les petites séries, et en la diminuant dans les grandes (plus de 16).

• Entraînement de la force : 8 à 12 fois
• Entraînement de l'habileté : 12 à 16 fois
• Entraînement de l'endurance : 16 à 30 fois
• Entraînement de la mobilité : 20 à 40 fois

Il faut être très adroit. La prudence est donc de rigueur, surtout lorsque l'on débute ou que l'on manque d'habileté.

• poser le ballon sur une surface antidérapante, sécurisante et dépourvue d'objets pointus ;
• pour les débuts, il est préférable de faire les exercices en présence d'un partenaire ;
• porter des vêtements qui couvrent les jambes pour éviter la friction de la peau sur le vinyle ;
• porter des chaussures de sport ou se mettre pieds nus, mais éviter les chaussettes parce qu'elles sont trop glissantes sur le vinyle ;
• amorcer toujours les mouvements lentement ;
• ne pas bloquer la respiration pendant l'exécution des exercices ;
• si un mouvement provoque une douleur, s'arrêter et passer à un autre ;
• certains exercices sur gros ballon peuvent être contre-indiqués dans les cas de grossesse, d'arthrose ou d'étourdissements provoqués par la position "tête en bas".

Quelques exemples :

• un exercice de base est de s'asseoir sur le ballon et de lever un pied du sol : l'instabilité causée engendre une activation statique de tous les muscles cités pour rééquilibrer et maintenir l'équilibre général. Ensuite, prenez une paire d'haltères et développez vos bras tendus au-dessus de la tête : vous augmentez la difficulté par un travail supplémentaire des bras et des épaules et par conséquence la stabilisation nécessaire est plus difficile : la contraction musculaire statique de la région centrale est accrue.
• Un exercice de difficulté intermédiaire est de se mettre à genoux en équilibre sur la stability ball. Je vous défie que cet exercice, d'apparence simple, va challenger un grand nombre de personnes qui pensent avoir un très bon équilibre ! Une fois que vous maîtrisez confortablement cet exercice d'équilibre, reprenez votre paire d'haltères et faîtes des flexions de bras (biceps curls) : au fur et à mesure du trajet des haltères, le centre de gravité (masse du corps additionné de celle des haltères) change constamment, ce qui va demander une réponse extrèmement rapide de ces muscles pour conserver la stabilité.
• Un exercice plus difficile : à genoux sur la stability ball vous envoyez et recevez une balle de tennis d'un partenaire. La balle de tennis n'est peut-être pas assez lourde pour bouger votre corps mais les deux actions simultanées de rattraper la balle et de maintenir l'équilibre va amener suffisamment de confusion nerveuse pour rendre la tâche difficile, d'où une activation neuro-musculaire plus intense. Une fois cet exercice réussi, échangez la balle de tennis avec un medecine-ball de 2 ou 3 kg...

Il y a bien entendu de nombreux autres exercices : un exemple est le crunch abdominal : les abdominaux doivent se contracter de façon concentrique et excentrique, le buste montant et descendant, mais les dorsaux, le transverse (muscle profond des abdominaux), les obliques agissent en même temps pour se maintenir sur le ballon et éviter de rouler sur le côté ; et d'autres muscles vont être sollicités en tant que stabilisateur : les fessiers, les ischio jambiers. Si il est bien exécuté, cet exercice est donc particulièrement efficace pour travailler les abdominaux de manière fonctionnelle car ils agissent en synergie avec d'autres muscles, au service de tous le corps dans une situation particulière. De plus les abdominaux travaillent sur une amplitude nettement supérieure que lors du même exercice au sol ce qui en fait un des exercices spécifique le plus efficace qui soit !

Ces quelques exemples montrent l'efficacité de l'utilisation de la stability ball ; les exercices précédents servent à améliorer :

• L'équilibre
• La coordination
• La force musculaire des abdominaux
• Le renforcement de la région dorsale pour une prévention des problèmes de dos
• Et aussi la stability ball fournit une diversité dans les entraînement dominés trop souvent par les mêmes exercices et les machines, plus performantes par leur design que par leur efficacité.

Et aussi ? 

• Pour intégrer de la variété dans les exercices.

• La stability ball amène beaucoup de variété et de nouveaux challenges. Pour faire évoluer des exercices et les rendre à la fois plus attrayant et plus efficace.

• Les exercices sont nombreux et pour tout niveau : exercices qui ciblent les abdominaux et le dos avec un important travail de gainage, exercices pour les jambes et les fessiers, etc.

• Vous pouvez l’utiliser avec n’importe qui : femme, homme, seniors, adolescent, sportif de loisirs, sportif de haut niveau.

• En travaillant en stabilisation vous avez une action positive sur les muscles profonds de la posture. Les mouvements se font sur une grande amplitude : le renforcement musculaire s’associe à la flexibilité Le travail de la posture améliore les problèmes de dos : construisez un programme préventif pour une clientèle ciblée.

• Vous pouvez intégrer la stability ball en ciblant quelques exercices par rapport à vos besoins : abdominaux, gainage, étirements…ajoutez progressivement des exercices à ceux couramment utilisés.
• L’investissement est dérisoire au vu des possibilités de travail et des bénéfices pour le corps : son prix, entre 25 et 30 euros.