VITAMINES ET SELS MINERAUX
Les vitamines participent à la structure de nombreuses enzymes. Les vitamines sont des substances organiques, indispensables à de nombreux processus essentiels de la vie. Si elles ne fournissent aucune énergie et ne sont disponibles qu'en toutes petites quantités, elles sont cependant impératives pour le métabolisme, la production sanguine et divers processus nerveux. Elles ne peuvent pas être produites en interne par le corps, c'est l'alimentation qui en assure la fourniture. En cas de manque de vitamines, des troubles sérieux peuvent survenir. On distingue les vitamines solubles dans les graisses : liposolubles (A, D, E, K), et celles solubles dans l'eau : hydrosolubles (BI, B2, B6, B12, C, choline, biotine, etc.). Les vitamines solubles dans l'eau nécessitent une fourniture journalière, car elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme.
Le tableau ci-dessous récapitule les principales vitamines et leurs caractéristiques :
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Substances
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Rôles et qualité
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Dans quels aliments? |
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Vitamine A
Enfant : 300 µg,adulte : 720 µg,allaitement : 1 200 µg
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Essentielle à la synthèse protéique, renforce le système immunitaire.
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Tomate, oeuf (jaune), laitages, persil, melon, abricot, épinard, carotte.
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Vitamine D
Enfant : 10 µg, adulte : 2,5 µg, grossesse-lactation :10 µg
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Nécessaire pour l’absorption du calcium, favorise la transmission nerveuse.
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Thon, sardine, maquereau, hareng, saumon, beurre, œuf (jaune).
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Vitamine E
De 10 à 20 mg
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Participe aux processus énergétiques de l’organisme, favorise l’accumulation de glycogène dans les muscles.
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Avocat, saumon, beurre, œuf (jaune), huile d’olive, noix, certaines margarines.
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Vitamine K
De 2 à 4 mg
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Favorise le processus de conversion du glucose en glycogène.
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Viande rouge, jambon, charcuterie, végétaux verts.
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Vitamine B1
Enfant : 0,5 mg, adulte : de 1 à 2 mg, 0,4 mg/1 000 kcal
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Diminue le temps de récupération, atténue la fatigue (crampes).
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Viandes, œuf, laitages, fromages.
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Vitamine B2
De 1 à 2 mg,
0,6 mg/
1000 kcal
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Libère l'énergie des aliments. Nécessaire à la santé de la peau et des yeux.
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Germe de blé, abats, levures, farines complètes, fromages, fruits, oléagineux, lait, oeufs, poisson, viande.
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Vitamine B3 ou PP
Enfant : 10 mg,
Adulte : 15-20 mg
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Facilite le passage de l’o², contrôle les niveaux de cholestérol.
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Noix, tomate, épinard, pomme de terre, laitue, poissons.
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Vitamine B5
De 10 à 15 mg
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Stimule le système immunitaire, favorise la transmission nerveuse.
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Foie, rognon, lait, céréales, pain complet, légumes verts, levure.
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Vitamine B6
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Améliore le métabolisme musculaire.
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Levures, céréales, légumes, fruits, viande, lait, jaune d’œuf.
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Vitamine B12
De 1,5 à 2 µg, grossesse : 3 µg, lactation : 2,5 µg
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Rôle très important dont l’anabolisme protéique.
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Peu nombreux. Essentiellement dans les viandes de bœuf, harengs, maquereaux, lait et fromages.
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Vitamine C
Enfant : 35 mg, adulte : 75 mg, grossesse-lactation : 50 mg
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Prévient la fatigue (crampes et courbatures), action positive sur le tonus, la forme physique, la résistance à la fatigue.
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Fraise, citron, orange, pomme, choux, petits pois, poireau, épinard, miel, crustacés.
NB : éviter la cuisson et non la solubilité.
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LES SELS MINERAUX :
Indispensables à la vie, ils sont apportés principalement par les aliments d'origine végétale. Les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux. Lorsque l’on pratique une activité sportive intensive, avec la transpiration qui en découle, un manque en sels minéraux se crée, qu'il faut impérativement combler. En conséquence l'équilibre en sels minéraux conditionne la forme musculaire, mais aussi la capacité de récupération.
Le tableau ci-dessous récapitule les principaux sels minéraux et leurs caractéristiques :
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Substances
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Qualités
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Dans quels aliments? |
Chrome
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Metabolisme des sucres |
Blé complet, poissons, crustacés.
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Cobalt
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Action régulatrice sur le système neuro-végétatif.
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Œuf, tomate, poulet, champignons.
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Cuivre
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Anti-inflammatoire, participe à la formation des globules rouges.
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Légumes et fruits secs.
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Fer
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Transport de l'oxygène, participe également à la formation d’hémoglobine.
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Epinards, lentilles, toutes céréales non blutées, foie. |
Magnésium
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Décontractant du système nerveux, favorise l’augmentation du tonus.
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Fruits secs, pain complet, légumes verts.
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Nickel
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Activation des sucres.
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Pomme, céréales complètes, noisettes.
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Sélenium
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Protection cardio-vasculaire, défenses immunitaires.
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Germe de blé, levure de bière, ail.
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Vandium
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Anti-cholestérol, activateur des corps gras.
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Crustacés, céréales non blutées.
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Potassium
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Fonctions musculaires, circulation sanguine.
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Banane.
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Zinc
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Régulateur de l’énergie.
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Crustacés, cresson, levure de bière, maïs, laitue.
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